妊娠のための栄養バランス。食事で気をつけることは？

わたし達は、食事から全ての栄養素を得ていると言っても過言ではありません。皮膚や髪の毛の生成だけでなく、妊娠するためには欠かせない卵子と精子の生成も、食事の栄養バランスが大きく関係しています。良質な卵子と精子を生成するためにも、今一度栄養バランスを意識する必要があるのです。ここでは妊娠のための栄養バランスのことや、食事での気をつけることについて説明します。

1 妊娠のための栄養バランス。2つのポイント
- 1.1 1.2種類のタンパク質
- 1.2 2.鉄分・亜鉛・葉酸
2 良質な卵子と精子を作るために！摂取してほしい栄養素
- 2.1 卵子
- 2.2 精子
3 これは控えて！妊活に良くないこと
- 3.1 体を冷やす食材の過剰摂取
- 3.2 糖質の過剰摂取
4 おわりに
- 4.1 関連記事

妊娠のための栄養バランス。2つのポイント

1.2種類のタンパク質

タンパク質は体の20％を占めており、筋肉・皮膚・髪の毛・ホルモン・免疫体といったわたし達の体に重要な要素を構成しています。また胎児の成長にも欠かせない栄養素です。タンパク質には、動物性タンパク質と植物性タンパク質の2種類があります。肉や魚、卵などは動物性タンパク質、穀類や豆、野菜などが植物性タンパク質というように分けられています。動物性と植物性のタンパク質は性質が異なり、この2種類のタンパク質をバランスよく摂取しないと栄養バランスを崩してしまうことがあるのです。動物性と植物性タンパク質には、必須アミノ酸のバランスに大きな違いがあります。動物性タンパク質には、必須アミノ酸がバランスよく含まれているのに対し、植物性アミノ酸が不足しています。だからといって動物性タンパク質の食品ばかりを食べ過ぎると、脂肪の摂り過ぎになるため、動物性と植物性タンパク質の両方をバランスよく摂取する必要があるのです。
タンパク質摂取量のうち動物性タンパク質は30％程度、植物性タンパク質は40～50％程度摂り入れるようにしましょう。

2.鉄分・亜鉛・葉酸

鉄分は子宮の環境を整え、亜鉛は女性ホルモンの分泌を促します。また葉酸は、妊娠初期に胎児の脳の発達を助けてくれる働きがあり、妊娠前から摂取することをすすめられています。しかし鉄分・亜鉛・葉酸は、不足しがちな栄養素のため、日頃から積極的に摂取するように心がけましょう。鉄分は植物性食品よりも、動物性食品に含まれている方が体内に吸収されやすいと言われており、亜鉛は牡蠣・牛肉・卵黄・アーモンドなどに多く含まれています。葉酸は牛・豚・鶏レバーなどに多く含まれていおり、ビタミンB12と同時に摂取することで体内への吸収が促されます。

良質な卵子と精子を作るために！摂取してほしい栄養素

卵子

卵子は老化とともに、質の良い卵子を作る能力が衰え、染色体に異常のある卵子が増えることがあります。また排卵もスムーズに行われなかったり精子と受精できなかったり、受精しても子宮内の正常な場所に着床できないケースもあります。
老化予防に効果的な栄養素が、ポリフェノール・カロテン・ビタミンCの3つです。これら3つの栄養素は抗酸化作用が高く、老化の原因である活性酸素を除去する働きがあるため、老化予防に効果的だと言われているのです。

精子

健康な精子を生み出すために摂取した方がいい栄養素は、ビタミンC・ビタミンE・亜鉛の3つです。亜鉛は男性ホルモンの合成に関わりがあり、精子を作ったり精子の運動を活発にしたりする働きがあると言われています。特に遺伝子情報である核酸は、アミノ酸と亜鉛が材料となっており、亜鉛が不足することでDNAやRNAが正常に作られなくなってしまいます。ビタミンCとビタミンEには、精子の染色体異常を防ぐ効果が期待されています。ストレスや疲れにより生み出される活性酸素により、精子のDNAが傷つき染色体異常の原因となることがあります。
しかしビタミンCとビタミンEには抗酸化作用があり、染色体異常の原因となる活性酸素を除去してくれる働きがあるのです。